睡眠好有助于延長壽命。如果你睡眠時(shí)間較為充足，睡醒后身體狀態(tài)好，睡覺時(shí)不盜汗、不驚醒、不打鼾，那么，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)下降。怎樣才能提高睡眠質(zhì)量？這些睡眠小妙招值得收藏↓↓

01

身體好、壽命長的人

睡覺有3個(gè)特征

　　睡眠時(shí)間較為充足

　　夜間睡眠時(shí)長：7小時(shí)左右，其中深睡眠時(shí)長在一個(gè)半小時(shí)左右。

　　午睡時(shí)長：盡量不超過30分鐘。午睡可以幫助提高認(rèn)知、緩解負(fù)面情緒，對(duì)身體健康有一定好處，但午睡時(shí)間過長，可能會(huì)影響晚上的睡眠，還會(huì)對(duì)身體造成傷害。

　　睡醒后身體狀態(tài)好

　　睡醒后能明顯感到身體不累了、大腦輕松了，這說明睡眠期間身體得到了很好的自我修復(fù)。人的身體具有強(qiáng)大的自我修復(fù)能力，睡眠好的人，更有可能從疾病中痊愈。

　　不盜汗、不驚醒、不打鼾

　　不盜汗：說明身體大概率沒有被結(jié)核病、甲狀腺功能亢進(jìn)癥或者其他慢性病困擾。

　　不驚醒：說明心態(tài)平和、情緒穩(wěn)定，近期內(nèi)沒有被嚴(yán)重的問題困擾。

　　不打鼾：說明呼吸通暢，夜間睡眠時(shí)沒有發(fā)生缺氧現(xiàn)象。

　　這些對(duì)維持血壓穩(wěn)定、血管健康、大腦健康，甚至減少猝死風(fēng)險(xiǎn)都有幫助。

02

怎樣才能睡個(gè)好覺？超詳細(xì)睡眠指南來了

　　想要睡個(gè)好覺，不妨改善入睡環(huán)境，試試調(diào)整睡姿↓

　　臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度，室內(nèi)溫度在20℃~24℃、空氣濕度在40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。

　　床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

　　運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

　　注意：熬夜，睡前長時(shí)間使用電子產(chǎn)品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。

　　此外，大家可根據(jù)自身情況選擇合適的睡覺姿勢。

　　仰臥：有助于緩解腰背痛、減輕臟腑器官和胸部壓迫，缺點(diǎn)是舌根由于重力會(huì)壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。

　　右側(cè)臥：有助于平穩(wěn)心跳、保護(hù)大腦。

　　左側(cè)臥：可減少胃腸壓力，適合懷孕中后期的女性。不過，長期側(cè)臥入睡易造成臉部不對(duì)稱。

　　俯臥：會(huì)壓迫胸部、增加關(guān)節(jié)壓力、影響呼吸等，是不建議采取的一種睡姿。

輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著？不妨試試這幾招！

　　兩個(gè)動(dòng)作助你快速入眠

　　搓搓小耳輪，捏捏小耳蝸，睡前各按揉一分鐘，可以鎮(zhèn)靜安神，幫助你快速入眠，不妨跟著試一試↓↓

　　一款代茶飲緩解入睡困難

　　想要改善睡眠，可以試試二仁蜂蜜茶。用25克酸棗仁、12克柏子仁，搗碎后用紗布包好，再用水煎煮10～20分鐘，待水變溫后加入1~2勺蜂蜜，臨睡前趁溫服下，有助于緩解入睡困難、改善睡眠質(zhì)量。

　　老祖宗教你一招改善睡眠

　　失眠、易醒、睡不著？不妨試試八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”。通過“搖頭擺尾”的動(dòng)作，達(dá)到調(diào)理臟腑機(jī)能的作用。